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Jul 05, 2023

Como fazer sua própria bebida eletrolítica

Você pode precisar de mais do que água para recuperar o que perde ao suar. Por Alisha McDarris | Publicado em 2 de agosto de 2023 às 8h EDT Quando você está desidratado, seja como resultado de um treino pesado ou

Você pode precisar de mais do que água para recuperar o que perde ao suar.

Por Alisha McDarris | Publicado em 2 de agosto de 2023 às 08h00 EDT

Quando você está desidratado, seja como resultado de um treino pesado ou qualquer outra coisa, como comer comida questionável ou festejar demais, pegar uma garrafa de água gelada deve ajudá-lo a se recuperar. Mas dependendo de há quanto tempo seu corpo está perdendo H2O, isso por si só pode não ser suficiente para repor o que você perdeu – você também pode precisar de eletrólitos.

As bebidas esportivas podem ser uma opção, mas se você não pratica exercícios prolongados, não precisa de todos os carboidratos e calorias extras - sem mencionar o corante alimentar vermelho nº 40. Felizmente, você pode criar facilmente sua própria bebida eletrolítica caseira para obter uma solução de hidratação mais limpa.

Bebidas esportivas e misturas de eletrólitos podem ser caras. Fazer uma bebida eletrolítica em casa, por outro lado, requer apenas ingredientes que você provavelmente já tem na geladeira ou na despensa.

[Relacionado: A hidratação parece ser a chave para envelhecer melhor e viver mais]

Pedimos a dois especialistas, Alex Larson, nutricionista registrado que trabalha com atletas de resistência, e Matthew Kadey, também nutricionista registrado e escritor de nutrição esportiva, que compartilhassem suas receitas favoritas de bebidas eletrolíticas caseiras. Essas receitas contêm entre 300 a 700 miligramas de sódio por porção, o que é suficiente para mantê-lo devidamente hidratado após um treino intenso de uma hora.

Seja qual for a sua escolha, Larson recomenda que você comece consumindo sua bebida eletrolítica DIY somente após o exercício. Isso garantirá que seu corpo não tenha uma reação negativa, já que você não quer sofrer de problemas gastrointestinais durante a corrida ou treino.

Agite ou misture todos os ingredientes para combinar. Sirva gelado ou com gelo para obter uma bebida mais refrescante.

Agite e misture todos os ingredientes. Você pode adicionar gelo se quiser.

Manter um equilíbrio saudável de água no sangue é fundamental para estabilizar a temperatura (termorregulação) e manter a função cardiovascular e muscular saudável e eficiente.

Os eletrólitos são um grupo de micronutrientes que inclui cloreto de sódio, potássio, magnésio e cálcio. E embora sejam todos uma parte importante de uma dieta saudável, quando se trata de se manter hidratado e manter a quantidade certa de água no sangue, apenas um ingrediente é indispensável para a maioria dos atletas que não praticam resistência: cloreto de sódio, também conhecido como sal. .

O sódio é o principal eletrólito que você perde ao suar, tornando-o o micronutriente mais importante a ser reposto, explica Larson. E não é preciso muito déficit para ver efeitos negativos. Um estudo de 1994 publicado no International Journal of Sports Medicine mostrou que atletas de resistência que sofrem de apenas 2% de desidratação (o que significa que perderam uma quantidade de água equivalente a 2% do peso corporal) podem ter desempenho prejudicado. A desidratação grave para adultos começa em 10%, mas você pode começar a sentir sintomas como dores de cabeça e tonturas a um nível de desidratação de 5%.

Beber grandes quantidades de água pode parecer uma solução, mas também pode levar à hiponatremia. Esta condição resulta de uma concentração perigosamente baixa de sódio no sangue, que em casos extremos pode causar edemas pulmonares ou cerebrais potencialmente mortais.

Existem várias maneiras de saber se você precisa de eletrólitos. Se você sentir cãibras musculares durante o exercício, não pegue uma banana, pois a maioria dos corpos mantém um estoque sólido de potássio. Em vez disso, opte por um pouco de sal na forma de uma bebida eletrolítica, como Larson explica que há evidências de que as cólicas podem ser um sinal de que você precisa de um aumento de sódio.

Se você estiver com poucos eletrólitos, também poderá sentir falta de energia ou desempenho reduzido, embora não ter carboidratos suficientes para abastecer seu corpo também possa ser um motivo. É por isso que muitas bebidas e misturas eletrolíticas compradas em lojas contêm açúcar ou outros carboidratos simples, explica Kadey.